大家好，我又来给大家分享我的健身经验了！我敢说，有七成的健身新手最希望的就是拥有粗壮的手臂以及厚实的胸肌，那么今天我为大家带来的就是练习胸肌和肱三头肌的讲解。
如图，这就是人体胸肌和肱三头肌的位置。首先要告诉大家，例如胸肌，分为上中下及胸外侧肌，而肱三头肌那么顾名思义就有三块：长头，内侧头，外侧内。那这就意味着几乎所有肌肉群都不可能使用一个动作就能练习到位。那么，今天我就为大家介绍几个不用去健身房就能完成的动作。另外，有个提示，在任何肌肉练习之前都必须进行热身，完成全部练习后要进行拉伸，时间都要在十分钟左右，必不可少！！！
1. 俯卧撑
俯卧撑是目前最方便的胸肌和肱三头肌练习方法，任何东西都不需要借助。在完成俯卧撑时，身体保持一条直线，切忌垂腰，撑起时两手臂不要完全打直。
宽距俯卧撑：双手距离比肩宽十厘米以上主要练胸大肌外侧，借助板凳或俯卧撑支架效果更好，肌肉拉伸程度更深。
中距俯卧撑：将手放置与肩齐宽即可，主要练习整个胸大肌。
窄距俯卧撑：将手放置双肩以内的位置，尽自己所能，主要练习胸大肌中缝。
上斜俯卧撑：将手放在板凳上做标准俯卧撑。
下斜俯卧撑：将脚搭在板凳上做标准俯卧撑。
将以上的六种俯卧撑作为一组，每个动作的次数由自身情况决定，但每组都要接近力竭，三组即可，最后一组要保证力竭，每个动作之间休息60秒，每一组之间休息三分钟。(具体时间间隔由自身情况而定，只做建议)
2. 哑铃辅助
哑铃是一种非常便捷并且使用范围很广的器械，身体大部分肌肉练习都能使用。
哑铃卧推：主要练习胸大肌、三角肌、肱三头肌。人躺在一个长椅上，最好是健身专用的平板。双手持哑铃向上推起，呈抛物线的运动轨迹。举起哑铃处于顶峰时手臂略弯不可完全用双肩支撑重量；落下时应尽量将拉伸胸肌，但手肘角度应保持在90度左右。注意力集中在胸肌。举起落下呼吸要均匀有节奏（一般我是用力时吐气，收缩吸气），不可憋气，快起慢下。选择自己适合的重量，一般12个做一组，完成4组，最后一组可以加大重量减小次数。
我建议刚接触健身的朋友主要练习俯卧撑，在有一定基础后再开始哑铃卧推，因为这个动作需要肱三头肌有足够的力量配合，才能有效的练习胸肌。并且新手不必刻意地练习肱三头肌，俯卧撑已经很好地练习到这个肌肉。如果想更深入地练习，下次我会为大家带来更多的动作。
还是要提醒大家，健身前后一定要热身和拉伸，请注意文中的每个细节，以免练习时受伤，任何动作都应从小重量开始，不要盲目自信。另外，健身前后都要补充适当的水分和能量。
希望我的文章对大家有帮助，如果有问题可以直接回复我，谢谢!
