Dear Steemians,
大家好，整整国庆八天小长假没有发过健身贴，当然，我也确实一个多星期没健身，感觉整个人都懒散了！今天晚上又去了健身房，那些小伙伴们依旧努力挥洒着汗水，身体不锻炼就是一种退步，所以还是需要长期坚持的。进入正题，今天我为大家讲解的目标肌是小腿肌肉和大腿内收肌，之前我的“在家练习”系列虽然也提到过这两个部位，可是毕竟效果还是与健身房练习有一定差距。大多数人的小腿远不及大腿强壮，所以在练习之前一定要热身，不然很容易抽筋。大腿内收肌更是不常运用，所以刚开始练习请先使用小重量习惯一下，找到肌肉发力的感觉。
1.夹腿机
可以说这个机器的诞生基本就是为了练习大腿内收肌，可见这个这个部位是十分重要的。如图，当你使用这个器械的时候是你的大腿内侧在发力，臀部的部分肌肉也在发力，所以大腿内收肌指的就是大腿内侧肌肉。建议新手使用这个器械的时候，把大腿拉伸程度调至较小，具体操作可以问巡场教练。这个动作需要注意的是：a.上半身和臀部紧贴在座椅上，双手抓住左右两侧的握柄，双腿放在正确的位置；b.发力时上半身尽量保持初始状态，尽量不要借力；c.做到慢夹慢放，双腿夹至极限时保持一两秒，调整好呼吸并肌肉感受发力。
一共完成5组，每组尽量完成，最后一组做到力竭，可以选择固定重量。
2.杠铃站姿提踵
这个动作是专门练小腿肌肉的，说得通俗点就是扛着杠铃垫脚尖但是负重后的效果会更好！这个动作需要注意的是：a.上半身的动作要点其实就是和深蹲的上半身差不多；b.一般做这个动作就使用史密斯杠铃机，比较稳定；c.向上蹬要蹬至最高，向下沉的时候也一样，这才会让小腿肌肉受到最大面积的刺激。
共完成五组，选择由轻至重的递增方式，每组12个，最后一组做到力竭。
每次去健身都练得精疲力尽，尤其是最后两三组，心里感觉下一次可能坚持不到这种程度了，但是等到恢复后又是信心满满！健身的兴奋就来源于突破自我，就是要在你感到“有心无力”的时候在推两个，就是一种进步！
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Chapter 1-37
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