Powiedzmy, że przeczytaliście mój ostatni post i postanowiliście spróbować liczenia kalorii. Cel tego działania nie jest w tym momencie najistotniejszy. Może to być próba schudnięcia, przytycia, zachowania obecnej masy ciała, czy zwyczajna ciekawość - to sprawa drugorzędna. Punktem wyjścia powinno być zawsze obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. W internecie znajdziecie wiele różnych kalkulatorów. Jedne bardziej, inne mniej dokładne. Dokładność jest jednak w tej sprawie dość istotna. Skoro już decydujecie się na, nie ukrywając, dość wymagający proces liczenia kalorii, dobrze byłoby, aby zrobić to dokładnie!

Dlaczego to ważne, aby dobrze policzyć? Popatrz na ten przykład:

Spożywanie przez rok 100 kcal dziennie więcej niż zużywasz, powoduje przybranie w ciągu roku aż 5,2 kilogramów! 100 kcal to tylko jedna dodatkowa łyżka majonezu, czy 15 żelek.

Dość imponujące. Dlatego właśnie tak istotne jest określenie właściwej kaloryczności diety. Podam dziś Wam najdokładniejszy według mnie wzór, którym sama posługuję się przy określaniu kaloryczności diet moich pacjentów.

Najpierw jednak dwa ważne pojęcia: PPM i CPM.

PPM - Podstawowa Przemiana Materii

Ilość energii (w kaloriach) zużywana przez organizm do utrzymania tylko i wyłącznie podstawowych funkcji życiowych. Takich jak oddychanie, utrzymywanie stałej temperatury ciała, bicie serca i funkcjonowanie innych organów. Była ona kiedyś wyznaczana poprzez badanie organizmu pacjenta w stanie czuwania, w warunkach zupełnego komfortu cieplnego, fizycznego, psychicznego, po 8 godzinach snu, gdy człowiek nie spożywał przez 12 godzin żadnych posiłków i przez 3 dni stosował dietę absolutnie bezbiałkową. Oczywiście tak mierzono PPM 100 lat temu, kiedy opracowywano stosowane obecnie wzory. Na szczęście dzięki naukowcom z tamtego czasu ,obecnie nie musimy się poddawać takim procedurom, aby wyznaczyć swoją Podstawową Przemianę Materii. Wystarczy do tego kalkulator i wzór.

Dla mężczyzn jest to:

66,47 + 13,7(masa ciała w kg) + 5,0 (wzrost w centymetrach) – 6,76 (wiek w latach)=PPM

Dla kobiet:

655,1 + 9,567(masa ciała w kg) + 1,85(wzrost w centymetrach) – 4,68(wiek w latach)= PPM

Kalkulator wykorzystujący ten sam wzór, jednak działający automatycznie znajdziesz tu.

Skorzystaliśmy ze wzoru Harrisa-Benedicta. Obecnie powstał jeszcze wzór Mifflina jednak uważam go za mniej dokładny, gdyż wykorzystuje należna masę ciała.

Obliczyliśmy właśnie, jaką ilość energii spożytkowałbyś, gdybyś cały dzień leżał wyspany, kompletnie nic nie robił, nie ruszał się, nie wychodził do toalety, a nawet nie jadł.

CPM - Całkowita Przemiana Materii

Jest to ilość energii wyrażona w kaloriach, którą zużywamy w ciągu całego dnia. Uwzględnia ona już wspomnianą wcześniej Podstawową Przemianę Materii, a także aktywność fizyczną każdego rodzaju. Do jej właściwego obliczenia konieczne jest właściwe oszacowanie poziomu i natężenia wykonywanej przez siebie aktywności fizycznej w ciągu całego dnia.

Wzór na CPM to:

PAL x PPM = CPM

Pojawił się tutaj skrót PAL, którego jeszcze nie tłumaczyłam. Za PAL podstaw odpowiednią liczbę w zależności od Twojej aktywności fizycznej. To w sumie najważniejszy punkt naszych obliczeń, w którego obrębie pojawia się najwięcej błędów.

• 1,2-1,3 - większość dnia spędzona w bezruchu, np. gdy pacjent jest leżący w łóżku
• 1,4 - aktywność fizyczna niska. Praca siedząca, brak treningów i ruchu, sporadyczne spacery lub inna dość mało wymagająca aktywność.
• 1,5- aktywność fizyczna niska, lecz pojawiają się czasami treningi, ok. 1 raz w tygodniu. Np. pracowniczka biura, która raz w tygodniu poćwiczy "z Chodakowską"
• 1,6 - aktywność fizyczna umiarkowana, lecz treningi są regularne 2 razy w tygodniu. Do tej kategorii zakwalifikują się np. studenci spacerujący na uczelnię, uczący się, 2 razy w tygodniu chodzący na Zumbę/basen/ siłownię.
• 1,7 -1,9 średnia aktywność fizyczna. W zależności od intensywności treningów o częstotliwości 3-4 razy w tygodniu należy wybrać dolną lub górną wartość. Dotyczy to także pracowników fizycznych.
• 2 - bardzo aktywny tryb życia. Mało który niezawodowy sportowiec zakwalifikuje się do tej kategorii. Treningi występują tu ok. 5-6 razy w tygodniu i są bardzo intensywne. Osoby pracujące fizycznie plus trenujące także znajdą się raczej w tej kategorii.
• 2,2-2,4 to już wyczynowe uprawianie sportu z codziennymi treningami, czasem dwoma dziennie.

W określaniu swojej aktywności fizycznej weź pod uwagę, że ludzie mają tendencję do przeceniania swojej aktywności i często podają wynik, jaki chcieliby osiągnąć, a nie ten właściwy 😉

Jeśli ktoś z Was ma problem z określeniem PAL, wpisujcie wątpliwości w komentarzach, postaram się pomóc. to wcale nie takie proste!

Oczywiście istnieją inne, dokładniejsze i bardziej skomplikowane sposoby wykonywania tych pomiarów. Bardziej indywidualne, jednak są dość kosztowne. Polegają na przykład na obliczeniach specjalnych aparatur noszonych w ciągu całego dnia lub innych analizach intensywności treningów. Posługują się nimi zazwyczaj wyczynowi sportowcy, którzy muszą dostarczać bardzo stabilną ilość energii zależną od faktycznej aktywności i nie mogą pozwolić sobie na odchylenia w tym obszarze.

Ile kalorii jeść?

Najważniejsza zasada:

NIGDY NIE STOSUJ DIETY O KALORYCZNOŚCI NIŻSZEJ NIŻ PPM! To prosta droga do zaburzeń fizjologicznych, hormonalnych, rozregulowania organizmu. Czasem proces "naprawiania" metabolizmu po tak niskokalorycznych dietach jest długotrwały i mozolny. Bardzo uciążliwy. Nie rób tego sobie!

Poza tym masz pewną dowolność. Oczywiście logiczne jest, że aby schudnąć należy zjadać mniej kalorii, niż się zużywa. Aby przytyć, należy jeść ich więcej. Nie będę obrażać Waszej inteligencji, podkreślając to. Sprawą dyskusyjną jest jednak, ile dokładnie kalorii odejmować, a ile dodawać w celu osiągnięcia efektów. Posłużę się przykładem:

Pani Joanna ma PPM na poziomie 1500 kcal, CPM na poziomie 2200 kcal. Pani Joanna chce zrzucić kilka kilogramów, lecz zależy jej na trwałym efekcie i przeprowadzeniu tego z głową. Proponuję odjęcie ok. 400 kcal. Dieta Pani Joanny powinna w takim razie dostarczać 1800 kcal. Gdyby zależało jej na przybraniu na wadze, powinna spożywać więcej niż 2200 kcal dziennie. Już 100 więcej powinno dać efekt, a im więcej, tym szybszy (chociaż nie przesadzajmy z tym w drugą stronę).