"Proszę Pani, ja to się bardzo zdrowo odżywiam! Jem przecież warzywa codziennie! Herbaty nie słodzę. Nie widzę problemu."
W wywiadzie żywieniowym, który uzupełnia każdy mój pacjent przed rozpoczęciem współpracy mam takie pytanie: "Czy uważasz, że odżywiasz się zdrowo?"
80% odpowiada, że tak.
Wnikliwa analiza i dalsze drążenie przeze mnie tematu pokazuje jednak, że rację co do odpowiedzi na to pytanie mogę przyznać może 20-30% osób ....
Chcę Wam coś pokazać. Wypisałam tradycyjny jadłospis typowego Polaka bazując na obserwacjach swoich, obserwacjach mojej rodziny i dzienniczkach żywieniowych pacjentów. I to wcale nie wybierałam najgorszych opcji!
Przedstawiam Wam więc Pana Jana. Ma on 38 lat, 180 cm wzrostu, pracuje w biurze. Waży 80 kilo, czyli jego masa ciała jest w zasadzie w normie. W tygodniu nie rusza się za dużo, ale chodzi na spacery w weekendy. Jego zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2500 kcal. Jan nie jest wybredny jeśli chodzi o jedzenie. Jego posiłki są zazwyczaj szybkie i sycące. Odżywia się podobnie od lat. Jada ich 5 dziennie (czyli przecież tak, jak nakazują dietetycy!) Nie słodzi herbaty ani kawy. Warzywa i owoce też je. Ostatnio zrezygnował nawet z ulubionych ciastek, które kiedyś zawsze pojawiały się przy popołudniowej kawie. Gdzie tu miejsce na jakieś niedobory?
Prześwietlmy jego dietę.
Co zjadł dziś Jan?
Śniadanie
2 bułki pszenne (grahamki, takie ze słonecznikiem!) z masłem, serem i dwoma plastrami pomidora
2 śniadanie
kanapka z chleba białego z serkiem "Almette", jabłko, kawa z mlekiem
Obiad
kotlet schabowy, 4 gotowane ziemniaki, pół szklanki kapusty kiszonej
Podwieczorek
kisiel truskawkowy
Kolacja
herbata, dwie parówki (nienajgorszej firmy), 2 kromki chleba z masłem, ketchup, liść sałaty !
Nie jest tak tragicznie, co?
Trochę jednak jest.
Wstawiłam jadłospis do programu dietetycznego. Zobaczcie, jakich niedoborów można nabawić się jedząc codziennie w ten sposób.
Pomińmy rozkład makroskładników (czyli białka, tłuszczów, węglowodanów), bo ich właściwy stosunek to sprawa dyskusyjna. Skupmy się na witaminach i minerałach.
Szare strzałki oznaczają niedobór danego składnika podany w procentach. Czerwony to jego nadmiar.
Czym grożą te niedobory, a może niektóre nadmiary są też niebezpieczne?
SÓD - główny składnik soli. Zbyt wysokie spożycie sodu grozi nadciśnieniem. Warto dodać, że zupełnie nie dodawałam do jadłospisu Jana soli! Cały sód uwzględniony w obliczeniach pochodzi tylko ze zjedzonych produktów. Pomyślcie, jak wzrosłaby ta wartość, gdyby posolić wodę do gotowania ziemniaków, sypnąć szczyptę na pomidora z kanapki...
POTAS- wysokie spożycie tego składnika chroni z kolei przed nadciśnieniem. Nie brakuje go może bardzo dużo, ale utrzymujące się niedostateczne spożycie znacznie zwiększa prawdopodobieństwo Chorób Naczyniowo- Sercowych. A przy takiej ilości sodu, niedoborze potasu i małej ilości ruchu nadciśnienie to niemal kwestia czasu!
NIEDOBÓR WAPNIA, NADMIAR FOSFORU- prosta droga do osteoporozy (czyli choroby objawiającej się złamaniami kości), co tu dużo mówić. Spożycie wapnia jest skrajnie niskie, a fosforu skrajnie wysokie! Gorzej być nie może.
MAGNEZ- jest go trochę za mało. Najpowszechniejsze objawy to częste skurcze, problemy ze snem i koncentracją.
ŻELAZO, CYNK, MIEDŹ- ich ilość jest wystarczająca ze względu na stosunkowo duże spożycie mięsa.
WITAMINA A- niedobory powodują obniżoną odporność, zły wygląd skóry i pogarsza widzenie.
JOD- bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wynik tu podany jest jednak trochę przekłamany. Jod jest bowiem dodawany do soli, aby zapobiegać jego niedoborom w społeczeństwie.
WITAMINA D- miejmy nadzieję, że Jan słucha się oficjalnych zaleceń i w okresie zimowym suplementuje witaminę D (2000 IU), bo jej niedobór też nie wpływa za dobrze na organizm... Tłusta ryba morska 2 razy w tygodniu też by pomogła w dostarczeniu większej ilości tej witaminy.
WITAMINY E, B1, Niacyna, B6 - tu nie ma się do czego przyczepić
FOLIANY- Biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek i procesach naprawczych DNA! Cieszmy się, że Jan nie jest kobietą w wieku rozrodczym i nie stara się o dziecko, bo byłoby naprawdę kiepsko z takim spożyciem folianów!
WITAMINA C- garść owoców jagodowych, jedno kiwi i by wystarczyło! Bardzo ciężko jest doprowadzić do niedoboru witaminy C, bo jest ona w wielu produktach, ale i tak dawka rekomendowana jest znacznie poniżej poziomu realnie chroniącego nas min. przed przeziębieniami.
Ktoś jeszcze dziwi się dlaczego jako naród cierpimy na nadciśnienie, wielu z nas umiera na choroby naczyniowo-sercowe, a osteoporoza występuje tak często?
Po co jest ten post? Żeby każdy z nas przemyślał, czy faktycznie zdrowo się odżywia. Zróbcie rachunek sumienia. Co innego to teoria, co innego praktyka. Nawet jeśli jesz trochę warzyw to niekoniecznie jest to ilość wystarczająca! Jedz ich więcej! Dorzuć orzechy, jogurty, ryby. Jedz różnorodnie!
Myślisz, że to Ciebie nie dotyczy? Chcesz sprawdzić, jaki wynik osiągnie Twój typowy jednodniowy jadłospis? Wstaw go w komentarzu pod postem lub wyślij na mojego maila (annaurbanska.dietetyk@gmail.com), a wyślę Ci (lub za zgodą opublikuję) podobną analizę.
Na koniec jedna uwaga:
Przedstawiony powyżej przykład nic nie udowadnia. Ma być tylko obrazem ilustrującym, że wcale nie tak łatwo zapewnić sobie odpowiednią dzienną podaż witamin i minerałów! W praktyce jadłospisy bilansuje się w systemie tygodniowym. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby kolejnego dnia jadłospis Jana wypełniony był po brzegi gęstymi odżywczo produktami- wtedy wszystko byłoby ok. Gdy jednak każdy dzień wygląda podobnie, robi się problem...