Quizás en tu casa tengas una bici que alguna vez usaste para dar un par de vueltas, pero ahora solo la tienes guardada acumulando polvo, pues bien es hora de cambiar eso. Si aún no te has zambullido en el mundo del ciclismo, te invito a visitar este post Consejos para iniciarse en el Ciclismo de Montaña (MTB)
El ciclismo es un buen ejercicio que maximiza tu habilidad para la práctica deportiva y ayuda a disminuir el estrés del cuerpo y de la mente.
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Así es, el ciclismo aparte de ser relajante y divertido, te ayudará a mejorar tu capacidad física y cardiovascular, aunque como cualquier otro deporte u actividad física, su entrenamiento debe ser progresivo o de lo contrario podrías sufrir lesiones al sobre esforzar tu cuerpo, por encontrarse inadaptado a tal desgaste.
Conoce tu cuerpo
Así como cada cabeza es un mundo, cada cuerpo tiene su propio ritmo para condicionar su progreso físico, por ello no existen pasos y reglas específicos para el entrenamiento de cualquier deporte, pero no significa que haya algunos lineamientos básicos a seguir para alcanzar la meta de los mismos.
En el ciclismo si bien necesitamos un cuerpo con resistencia al desgaste, podríamos enfocar el entrenamiento a tres puntos importantes para este deporte.
Capacidad aeróbica
Se basa en la mejora de la capacidad pulmonar, ya que a mayor exigencia física el cuerpo necesita mayor absorción de oxígeno, el cual es distribuido a cada musculo aumentando su masa y ayudando a quemar glucosa.
Cuando los músculos consumen el oxígeno disponible, los mismos entran en un estado llamado “deuda de oxígeno” donde empiezan a convertir la glucosa en ácido láctico y se inicia la fatiga. Si tienen la suficiente cantidad de oxígeno, los músculos no producen ácido láctico y por lo tanto, no se fatigan rápidamente. Para mejorar la capacidad aeróbica es necesario realizar ejercicios de intensidad moderada-larga, entre ellos salir a correr o sobre nuestra bici realizar sprints en largas llanadas, así como también superar cuestas empinadas, de manera que nuestro cuerpo se adapte a las diferentes exigencias que nos ofrezca el terreno.
Fuerza y Potencia
Es una obviedad la necesidad de fuerza en nuestras piernas para realizar ciclismo, por ello es necesario trabajar los grupos musculares de las piernas con el fin de conseguir más fuerza y un tono muscular correcto. Esto lo podemos lograr a través de diversas rutinas físicas que pueden incluir sentadillas, entrenamiento con mancuernas y el uso de los platos delanteros ubicados en el eje pedalier de nuestra bicicleta, esto último con el fin de reducir la cadencia y ganar velocidad exigiendo el uso de mayor fuerza. Cabe destacar que no necesitamos una musculatura exagerada en nuestras piernas, lo que necesitamos es aumentar la potencia y fuerza con que realizamos cada rotación del pedaleo.
Alimentación
Este es uno de los puntos más importantes en toda práctica deportiva, una dieta balanceada ayuda a aumentar la recuperación del musculo, necesitamos retribuirle a nuestro cuerpo la grasa y glucosa consumida durante la actividad física.
Por ello tu dieta debe contener productos ricos en hidratos de carbono complejos (legumbres, hortalizas y derivados de cereales y semillas). De igual modo los alimentos deben basarse en carnes magras (pollo, conejo o ternera), pescado y huevos, los lácteos deben estar presentes a diario, así como las verduras y frutas.
De igual modo se deben evitar
Consumir grandes cantidades de alcohol, el consumo de bebidas alcohólicas es uno de los principales factores del aumento de peso, conllevando al desarrollo de la denominada “barriga cervecera”, lo cual incide negativamente sobre el rendimiento físico y la salud.
Perder masa muscular, es importante perder la grasa innecesaria acumulada en nuestro cuerpo, pero debemos estar conscientes de no perder masa muscular en el proceso. Para ello, un aporte adecuado de hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas es crucial.
Reducir el consumo de alimentos hiperprocesados ricos en azucares y grasas saturadas (bebidas gaseosas, margarina, comidas rápidas, entre otros). Este tipo de alimentos suelen ser altamente calóricos, nutricionalmente irrelevantes y metabólicamente negativos.
Mejorando los aspectos anteriormente mencionados, no solo mejoraremos en el ciclismo, sino que podremos ejecutar cualquier otra actividad física a la vez que dejamos a un lado el sedentarismo e influimos positivamente en nuestra salud.
En un próximo post te traeré un plan específico de entrenamiento para ciclismo, que aseguro te ayudara a mejorar considerablemente tu rendimiento sobre los pedales de tu bicicleta.
Gracias por el Apoyo
