Recientemente, he agregado más frutas en mi dieta diaria, por el tema de mantener un equilibrio en los alimentos debido a mi embarazo. Si bien sabemos de por sí, que son saludables por su aporte de vitaminas y antioxidantes, es importante conocer cuáles se pueden consumir de día o de noche, por su alto contenido de fructosa.
Conversando con una amiga nutricionista y complementado con algunas investigaciones por internet, he aprendido a ser más consciente en cuanto en la elección de las frutas y en qué momento del día comerlas. En base a lo antes expuesto, quiero compartirles algunas recomendaciones.
¿Qué cantidad de frutas debo comer al día?
La organización mundial de salud, siempre se ha mantenido actualizando sus tablas de ingestas diarias, de acuerdo a los requerimientos de nuestro organismo, estas varían de acuerdo al tipo de alimento. En el caso de las frutas y verduras, este importante ente, recomienda tener un consumo diario de 400 mg, de esta manera se previenen enfermedades crónicas asociadas a nuestro hábito de alimentación.
Antes o después de las comidas ¿En qué momento debo consumir las frutas?
Algo que nos suele pasar, que siempre compramos frutas variadas, damos una vuelta por la cocina y tomamos cualquier fruta para calmar la ansiedad, o la comemos después de las comidas para tapar algún huequito que haya quedado por allí. Pues, hacemos mal.
El mejor momento para consumir las frutas, es con el estómago vacío. Ya que, al comerlas inmediatamente después de las comidas, no se aprovecharán las vitaminas y nutrientes de las mismas, a causa de la digestión. La mayor parte de estos nutrimentos, se pierden con el proceso de fermentación de los alimentos que se da con las comidas dentro del estómago y en esos casos, las frutas suelen caernos mal.
¿En la mañana o en la noche?
No solo el momento debemos tomar en cuenta el momento de consumirlas. Como les había comentado, hay frutas que tienen un alto porcentaje de fructosa y otras en menor proporción. Recuerden que la fructosa es absorbida por nuestro organismo y convertida en energía y glucosa. Si nuestro cuerpo no gasta energía, la glucosa actúa para convertirla en grasa, y ya se imaginarán el resto.
No hay frutas prohibidas, ya que todas son generosas para nuestro organismo, pero lo más recomendable es hacer un mayor énfasis en el desayuno. Si añadimos frutas a nuestro desayuno, vamos a tener mayor energía durante el día.
En la noche, estamos bajando nuestra energía, así que nuestro metabolismo se pone muy lento, por lo tanto, la fructosa que consumamos será convertida en grasa por la falta de actividad. Si mantenemos esa constante durante la noche, nuestro hígado pasa a ser un depósito de glucógeno y llega a su tope de almacenamiento de azúcares. Este exceso se transforma en triglicéridos, lo cual nos pone en riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así que debemos tener cuidado en distribuir las porciones entre el día y la noche, tratando de consumir en una menor porción al final del día y procurar elegir aquellas frutas con menos contenido de fructosa.
Más o menos fructosa
Con más fructosa, tenemos: el higo, la uva, el litchi, la granada, el mango, el cambur (banana), la manzana, el arándano, la ciruela, la piña, la pera, la naranja, el albaricoque, el kiwi, la guayaba, el melocotón, la nectarina, el melón, la papaya (lechosa), el pomelo, la sandía (patilla), entre otras.
Con menos fructosa, podemos encontrar: el asaí, la grosella negra, la uva espina, el membrillo, el níspero, el aguacate, el limón, la carambola, el arándano rojo, la frambuesa, las fresas, las moras, la mandarina, el coco, la cereza, entre otras.
Lo más importante es solicitar información a expertos en salud, sobre el consumo de las frutas y combinar su ingesta con la actividad física para que nuestro cuerpo se mantenga saludable.
Hasta una próxima entrega.
Fuentes consultadas: 1, 2, 3, 4, 5