Buenos días , buenas tardes o buenas noches!!
En esta ocasión hablaré sobre otra de mis pasiones que es el deporte, y en especial el fitness. Para mi fitness es la construcción saludable del físico y de la mente, con el fitness moldeamos la personalidad, forjamos los hábitos, la fuerza interior, para mi el fitness es la superación de las debilidades, es la mejora en la calidad de vida y posibilidad de vivir más años siendo más felices (entre otras cosas.... jajaja)
A nivel mental es un entrenamiento para la vida, dado el esfuerzo, la paciencia y el gran sacrificio que conlleva construir un buen físico.
Siempre fui un chico delgado, comencé el fitness allá por mis 17 años, ahora recién he cumplido mis 27. Cuando digo delgado, era realmente delgado, pesaba 56 kilogramos y aunque siempre fui una persona deportista, mi cuerpo adelgazaba con una facilidad asombrosa.
Durante otro post publicaré fotos de mi progresión durante todo este tiempo, y ya que el motivo de esta publicación es ofreceros mi experiencia para conseguir un abdominal definido, no me enrollaré más en otras cosas :D
Para comenzar, quisiera que distingamos entre un cuerpo desnutrido, un cuerpo definido (saludable), y un cuerpo con extrema definición (que por lo general suele ser para épocas muy concretas, por ejemplo un campeonato de fisioculturismo)
Desnutrición : recordemos, una persona de 60 kg puede tener todos los abdominales marcados, y no necesariamente tiene por qué presentar un físico estético ni ser saludable
Definición con nivel de grasa óptimo : Realmente es lo que todos buscamos (o el 99% de nosotros). Para mí es un estado que se puede mantener durante todo el año pero que a su vez no nos haga sentir cansados, ni con mal humor, ni que nos haga pasar hambre.
Definición extrema : Situación en la que nuestro nivel de grasa está por debajo de un 10%. Normalmente los culturistas presentan esta forma física a la hora de subirse a un escenario para una competición, o en momentos muy puntuales. Yo mismo he estado en este estado de forma ,se puede lograr de forma natural pero el tamaño muscular varía muchísimo entre utilizar o no esteroides anabólicos. Yo soy partidario de no utilizar estas ayudas, pero cada cual puede hacer lo que mejor crea para él o ella.
Una vez que sabemos las diferencias entre estos tres estados, debemos tener claro cuál es nuestro objetivo o dónde queremos estar, porque el plan a trazar será totalmente diferente en unos casos u otros. Para este post vamos a usar el ejemplo de un estado de grasa óptimo, que puede estar entre el 10-15% y que nos hará lucir un aspecto muy saludable y en forma.
1) Etapa en la que nos encontremos Como antes decía, ya que seguro que no buscamos un estado de desnutrición, nos centraremos en tener un cuerpo musculado, estético y proporcionado (definición). Por lo que antes de lograr ver un cuerpo cincelado y pulido, debemos pasar un tiempo bastante largo trabajando la musculatura para tener un peso adecuado (volumen), y durante este proceso nuestro nivel de grasa será algo mayor que en los períodos de definición.
Cuando digo algo mayor, no me refiero a ponernos ''gordifuertes'' en esas épocas de volumen, de hecho, estoy totalmente en contra de subir cantidades enormes de grasa para poder adquirir mayor masa muscular.
La clave siempre está en lo que nos ''diga'' el espejo, y lo que me ha funcionado es que podamos apreciar siempre el abdomen, sea etapa de volumen o no.
2) Entrenamientos Para mi, los entrenamientos verdaderamente varían poco en una época u otra. Busco combinar ejercicios de alta potencia y fuerza (press banca, sentadilla, peso muerto, prensas para piernas, press de hombro) con ejercicios de altas repeticiones, donde buscamos más la congestión y el bombeo de sangre a los músculos (ejercicios de altas repeticiones, biseries, superseries, triseries...)
Por lo que uno de los tips más importantes que podría darte es que busques durante todo el año el entrenamiento perfecto en cada músculo, comenzando por ejercicios de fuerza y acabando por ejercicios de alta congestión y poco descanso.
¿Por qué te hablo de sentadillas si el objetivo es la definición de los abdominales? Porque nuestro cuerpo es sólo uno, y de la forma en la que entrenes un sólo músculo afectará a todo tu cuerpo. Por lo general los ejercicios pesados son los más anabólicos, ya que producen una respuesta hormonal muy alta en tu organismo, y elevan la hormona de crecimiento y testosterona, lo que tiene un efecto directo sobre la masa muscular y el porcentaje de grasa.
3) Nutrición Seguro que has escuchado lo típico de sólo comer arroz con pollo, arroz con pescado hervido. Nada más lejos de la realidad!! Recuerda que buscamos un estado saludable tanto físico (y eso incluye aspecto externo y nuestra salud a nivel de cada órgano y célula de nuestro cuerpo) como mental.
Realmente es más sencillo de lo que parece y dependiendo del nivel de partida de cada uno las proporciones pueden variar. Para no liarnos mucho te daré un ejemplo de lo que podría ser una dieta de definición bien estructurada:
Desayuno 2 panecillos tostados integrales con tomate natural y aceite de oliva VE.
Revuelto de 3 claras y una yema.
1 puñado de almendras
1 rodaja de piña al natural
Almuerzo
1 lata de atún al natural, 30 gr arroz basmati. Tomate frito 0% sal ni azúcares
1 yogur desnatado
Comida
1 patata mediana cocida. 150 gr de pescado blanco a la plancha
Ensalada variada: 1 puñado de canónigos + 1 puñado de espinacas + 1/4 cebola+ 4 tomates cherry + 3 aceitunas
Merienda
40 gr pan integral
50 gr salmón ahumado
2 nueces
Cena
150 gr sepia a la plancha
Ensalada variada o un plato de verdura al gusto
Aceite de oliva VE y vinagre
**Recuerda que es una dieta orientativa y lo mejor es que para tu caso en particular acudas a un nutricionista o entrenador personal cualificado y con resultados demostrables
4) El abdominal es un músculo
También hay muchas creencias que circulan por ahí y que dicen que el abdominal no es necesario entrenarlo, que se crea en la cocina. Y puede que tenga gran parte de razón, pero nuestro objetivo debe ser el tratar a nuestro cuerpo como una máquina con un engranaje perfecto, que esté equilibrada no sólo de forma estética sino en cuanto a fuerza. Un abdominal entrenado nos proporciona una mejor sujeción en ejercicios tales como sentadilla, peso muerto..
Trata a tu abdomen como otro músculo más. Entrénalo cada dos días durante 10/15 minutos al final de la rutina de entrenamiento
Algunos ejercicios que puedes realizar:
Oblicuos con mancuernas
Encogimientos de abdomen
Elevaciones de piernas
5) Ejercicio aeróbico :
¿Por qué no logramos vernos el abdomen? La razón es que está cubierto por una capa de grasa y retención de agua que impide que nuestra piel esté pegada al músculo y poder mostrar ese estado tan deseado
Uno de los mayores aliados para la quema de grasa es el ejercicio cardiovascular. Dedicaré otro post completo a explicar cómo realizarlo correctamente, por ahora quiero que sepas que la mejor manera de optimizar la quema de grasas sería incluir ejercicios tales como: caminar en cinta, bicicleta, elíptica , a no más de 120 pulsaciones y durante un tiempo de aproximadamente 30 minutos al final de la rutina de pesas
6) Paciencia, no te desanimes : ¿Recuerdas el principio del post dónde te dije que el fitness es una manera increíble de moldear nuestro carácter y disciplina? Pues nada de esto puede lograrse sin paciencia, sin prueba/error, sin que experimentes por ti mismo durante mucho tiempo cuál es la mejor fórmula para tu organismo. Todos los grandes sueños comienzan por un solo paso. Si no lo has hecho aún, no te demores mucho más. Las recompensas son extraordinarias!!!
No dudes en escribirme cualquier consulta, lo que te ha gustado o no del post, ya que todo ayudará para seguir mejorando y ofrecer un mejor contenido. Espero que te haya sido de utilidad!!!
