Zum Wochenthema #Angst gab es zahlreiche spannend-packende Beiträge gepaart mit Fachwissen, Kurzgeschichten und persönliche Erlebnisse. Zum Ende der Woche möchte ich Euch „die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik“ von Frau Margaret Wehrenberg vorstellen.
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Da meine Frau das Buch im Schrank liegen hat, könnte ich nicht anders als es durchzublättern und Euch die Kernpunkte herauszufiltern. Die Strategien stammen aus dem Buch, die Zusammenfassung kommt von mir. Im Buch selbst sind viele Übungen und detaillierte Beschreibungen, für Interessierte also in der Bibliothek, im Onlinebuchhandel (siehe Link zu Amazon) oder im Second-Hand-Store nachschauen.
| Die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik: Wie das Gehirn uns Stress macht und was wir dagegen tun können
Autor: Margaret Wehrenberg 3. Auflage: 12. Juni 2014 ISBN-13: 978-3407859419 Preis: 18,95,- |
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Das Buch ist gefüllt mit viel Theorie, beginnt mit einem Einblick in den Aufbau des Gehirns und erklärt anschließend die Funktionsweise, wie Ängste entstehen. Dann kommen die Strategien und Methoden, die bei Ängsten anzuwenden sind.
Wie wir die Angst in unserem Körper in den Griff bekommen.
Die ersten vier Techniken werden die Hirnaktivität dämpfen und infolgedessen die körperliche Erregung herunterfahren. Je ruhiger das Gehirn ist, desto geringer sind die unangenehmen körperlichen Empfindungen, die bei allen Angsttypen auftreten. Das Ziel ist der erfolgreiche Umgang mit dem ängstlichen Körper.
Der Körper muss alles verarbeiten, was er aufnimmt. K.A.T.Z. steht für Koffein, Alkohol, Tabak und Zucker (oder Zuckerersatzstoffe). Die Forschung zeigt, dass diese Substanzen eine Rolle bei der Verursachung von Angst spielen. Verändert eine Person die Aufnahme dieser Substanzen, so wird der Körper unmittelbar weniger ängstlich. Es entstehen aber auch Reize, wenn zB. der Computer oder das Telefon „klingelt“, um uns mitzuteilen, dass uns eine Botschaft erwartet, registriert unser Gehirn einen Alarm.
Was tun?
- Nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.
- Weniger Reiz-Input.
- Schlafe genug!
Um einen Körper im Angstzustand zu kontrollieren, gibt es keine Technik, die so effektiv ist wie das Atmen.
Was tun?
Kontrolliertes Atmen kann den Körper beruhigen.
Achtsamkeit ist ein Wahrnehmungszustand, der sich auf vielfältige Weise hervorrufen lässt und viele positive Merkmale hat, die über das Angstmanagement weit hinausgehen.
Was tun?
Das Bewusstsein von beginnender Panik abziehen und die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken.
Der angstvolle Körper lässt sich durch Entspannung auf vielfältige Weise positiv beeinflussen.
Menschen mit hohem Erregungsgrad und dichter Angst nehmen selten wahr, dass sie im Nacken und in den Schultern, im Kreuz, Gesäß und in den Beinen verspannt sind, bis sie irgendwo Schmerzen verspüren.
Was tun?
Entspannung lässt sich auf unterschiedlichste Weise erreichen, aber herauszufinden, was am besten funktioniert, kann eine Zeit in Anspruch nehmen.
- Progressive Muskelentspannung
- Sportliche Betätigung für den Stressabbau
- Streckungsübung und Entspannung (Wieso Du Dich dehnen solltest)
- Weniger Tempo
- Genug Schlafen!
Wenn man immer das Schlechteste annimmt, verschlimmern sich die Angstsymptome.
Diese Strategie soll Denkprozesse beenden, die Angst produzieren. Wenn ein Gedanke mit einem »Oh, nein!« beginnt – bekannt als »Katastrophendenken« –, nimmt das Bewusstsein die Situation als schrecklich wahr oder erwartet, dass gleich das Schlimmste geschehen wird.
Was tun?
Angsterfahrungen umgehen, bevor diese einsetzen.
Alle Menschen mit Angst sind diesem Kreislauf ängstlicher Gedanken ausgesetzt. Die schlechte Nachricht ist: Anders als bei der körperlichen Beruhigung, die sofort stattfindet, dauern die Beruhigung des angstbesetzten Bewusstseins und der Gedankenstopp länger und erfordern Übung. Es gibt aber auch eine gute Nachricht: Die viele Energie des angstbesetzten Gehirns kann so umgelenkt werden, dass die ängstlichen Gedanken abgewehrt und durch positive Gedanken ersetzt werden.
Was tun?
Die kognitive Kontrolle zu übernehmen und die Richtung und Häufigkeit der Gedanken zu steuern.
Jeder macht sich dann und wann einmal Sorgen, aber Menschen mit generalisierter Angststörung erheben die Sorge zu einem bestimmenden Lebensmerkmal. Sie steigern normale Sorgen zu gigantischen Ausmaßen, die keinen Bezug mehr zur Wirklichkeit haben – bis kein klares Denken mehr möglich ist, sondern nur noch zwanghaftes Grübeln.
Was tun?
Sich auf das Beherrschen der Sorgen konzentrieren. Man kann sich auf unterschiedliche Weise Sorgen machen, und manche funktionieren besser als andere.
Diese Strategie zeigt, wie die Veränderung des Bewusstseins und die Veränderung des Verhaltens Hand in Hand gehen. Ein großer Teil des Angstverhaltens besteht aus dem Vermeidungsverhalten. Menschen mit einer Panikstörung vermeiden Situationen, die vielleicht zu einer Panikattacke führen könnten, und sie fühlen sich erleichtert, wenn sie die jeweilige Situation umgehen können.
Was tun?
Positive Selbstgesprächsstrategien erlernen, um das angsterfüllte Bewusstsein effektiv unter Kontrolle zu bekommen.
Menschen, bei denen sich die Angst in Angespanntheit, Schwarzmalerei und Rastlosigkeit äußert, machen ihre Angst mit zu viel Aktivität nur schlimmer, da sie einen Lebensstil ohne jegliches Innehalten entwickeln, den sie dann scheinbar nicht mehr ändern können.
Einschränkend muss gesagt werden, dass es Menschen gibt, deren arbeitsfreie Zeit ebenfalls Arbeit ist. Manche Menschen haben zwei Berufe, also ist ihre tatsächliche Freizeit minimal.
Die Betroffenen leiden unter Burn-out infolge von Überarbeitung.
Was tun?
Es braucht dringend Erleichterung, aber Veränderungen müssen sorgfältig geplant werden, um möglichst viel Ausgleich und Entspannung in das Leben zurückzubringen.
Bei dieser Strategie geht es darum, Kompetenz und Selbstvertrauen zu gewinnen – das wichtigste Ziel für Menschen mit Sozialangst, die immer fürchten, dass andere ihre Nervosität beobachten. Das einzig mögliche Mittel, um zu diesem Ziel zu kommen, sind Erfahrungen, die Wissen und Fähigkeiten erweitern oder stärken.
Was tun?
Oft kann eine Psychotherapie wichtig sein, um das Angstbewusstsein unter Kontrolle zu bekommen. Ein Therapeut vermittelt die nötigen Informationen über das Gehirn, und die Therapie bietet den geeigneten Rahmen für das Erlernen der Techniken, was das erforderliche Engagement erheblich steigert.
Es soll Kompetenz und Selbstvertrauen erworben werden, um Angst im Beruf und in sozialen Situationen in den Griff zu bekommen.
Übung meint genau dies: Probeläufe für Dinge durchführen, die Sie sich zuvor nicht getraut haben. Davon hat auch @tineschreibt in Ihrem Beitrag "Hast Du noch Angst oder handelst Du schon" berichtet)
Nachdem ich mich lange mit dem Buch beschäftigt habe, muss ich feststellen, dass die Kombinationen aus mehreren Strategien zu einer Angstbewältigung führen - je mehr Strategien angewendet werden, desto resistenter kann man sein. Das Buch ist mir viel zu trocken, manche Kapitel sind mir zu ausgedehnt. Der Einblick hat mir trotzdem Spaß gemacht und mir mehr ins Bewusstsein gerufen, dass Gehirnaktivitäten fundamental mit Stress/Angst/Panik korrelieren.
Im Buch sind zudem Textpassagen im Umgang mit Kindern oder älteren Menschen. Bei Bedarf schau ich noch mal für Euch rein, ansonsten schafft Ihr auch sicherlich den Weg in den nächsten Buchladen Eures Vertrauens. Wie ist es bei Euch?