因為前陣子偷懶，所以地心引力已開始作祟，從我的屁股開始下垂......
不過不要緊！！今天來談談我的秘密武器，讓你短時間內恢復小翹臀！
不過你得忽略訓練中的痛苦才行啊~ ((菸))
我的秘密武器在健身房裡大部分只有1~2台，而且有夠搶手，你大概去5次就會有3次是有人的。
它叫做，蹬腿機！ 普通一般就是可自行放槓片的，或是機械式的，如下圖。
取自"健身族" 此台可自由調整槓片數量
取自"KANGHUA"網站 此台為機械式
本人今天使用的就是可自行放槓片的，不過每次來做蹬腿機就會想到以前體能最顛峰的時候...
想當年最高紀錄是踢了8片45磅，相當於163KG左右，自從前年過了個年之後，體能一路下滑，再加上找不到訓練目標所以也渾渾噩噩好一陣子，好不容易在最近恢復到了6片，希望有朝一日可以像某兩個變態女一樣，踢個10幾20片~
蹬腿機的訓練分很多種((其實就是看你腳擺哪裡而已))，但通常初學者還是都建議先給專業教練協助之後再自行訓練喔！
我訓練總共分三種寬度，窄、中、寬。
窄
顧名思義，就是雙腿之間的間距放窄一點，大約是肩寬左右，這個動作訓練到比較多股四頭肌群，讓你穿短褲拍正面照的時候大腿可以美美der，所以相對的，你的腳也必須踩在板子比較高的位置，否則對膝蓋是極大負擔！這個動作的腳請擺放直的就可以。
曲腿時請腹部出力，重心擺在腳後跟，腳掌心貼合踏板，慢慢往下曲。
**此時請留意！千千萬萬看緊你的膝蓋，要跟腳尖呈同方向同等距離，不然你的膝蓋也是準報廢了！
到膝蓋快成90度((或你真的撐不下去了))，請用盡吃奶的力氣給足後腳跟全力往上推。
中
這個算是一般教練一開始會交的間距，算是一個比較安全的距離，這款你就可以把腳往下挪個10公分左右(約1/3的腳)，這款同時會訓練到屁股跟股四頭肌，但是對我來說分成窄寬來訓練，效果會比較顯著。看看這款腳尖的方向有點微往外，這樣會訓練到更多臀部，而不是著重在膝蓋周邊的骨四頭肌而已。
一樣是重心在整個後腳、留意你膝蓋的方向，但這次腳掌要記得緊貼板子，一樣要收腹，下去的速度慢，等你撐不住的時候....
就蹬出去吧！！
寬
這個動作其實對我們一些門外漢來說會覺得是一個危險的動作((其實是有一點點))，但是這個動作竟然是我覺得翹臀效果最好，甚至還可以改善女生最討厭的大腿內側問題((大腿內側真的有夠難減的...))，我很感謝一直很照顧我的教練免費給我這個寶貴的姿勢((知識))
我的身高大約163~164cm，所以我把我的腳掌放得更下面((以我這款蹬退機放槓片的桿子為主，我的足弓剛好對應在桿子上))，因為放太上面無法完全運用到你所有的臀大肌及內大腿肌群，而且還可能會因為撐不住而導致膝蓋內彎受傷，所以做這個動作一定要小心喔！
往下的注意事項跟前面都一模一樣，另外有的人可能會想說，腳這麼開我的膝蓋是要打多開怎麼對準？其實我們要打開的不是膝蓋，而是你的骨盆跟大腿，所以許多蹲舉動作為的就是要訓練你那長期被遺忘的兩雙靠近屁股的大腿！
推出去的時候永遠記得，股四頭肌用力，讓他有剎車的效果，膝蓋千萬不要打直，所有的關節都是，我們是訓練肌肉不是你的關節，關節很脆弱的呀~
最後再放上一張假掰照，但是我還是有認真的踏了30分鐘，這玩意兒也是對你的骨盆、臀部及大小腿都好的有氧神機啊！！((但你還是得先知道該怎麼用 :P ))
