“콜레스테롤 수치가 높으시네요.”
혹시 병원에서 건강 검진에서 이런 이야기를 듣거나, 직장으로 날아온 결과지를 받아보신 적은 없으신가요. 아마 콜레스테롤이란 말을 안 들어보신 분은 거의 없으시겠지만, 실제로 내 피에 콜레스테롤이 높다고 하면, 어떻게 해야할 지 당황스러우실 분이 많을 거라고 생각합니다.
그래서 준비했습니다. ‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 시리즈입니다.
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‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 6탄. 우리가 먹는 다양한 지방을 아세요??
각종 지방에 대해 얼마나 알고 계신가요?
“이거 콜레스테롤 0%래.”
“평소에 비타민과 오메가3를 먹고 있어.”
“이 우유에는 DHA가 들어있다는데?”
“트랜스지방이 나쁘다고는 들어봤는데..”
“식물성기름에 불포화지방이 많이 들어있다는데?”
포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방, 불포화지방, DHA, EPA, 리놀렌산, 오메가3, 올레산, 알파리놀렌산...
너무 많은 지방의 종류때문에 어려우셨죠?
지방이라고 하면, 동물성하고 식물성 밖에 모르신다고요? 식물성이면 다 좋은 것 아니냐고요? 오늘은 우리가 먹는 다양한 지방의 분류를 설명드리겠습니다.
크게 보자면 4가지로 나눌 수 있습니다.
트랜스지방 ; 무조건 피하자
포화지방 ; 조절해서 먹자.
콜레스테롤 ; 조절해서 먹자.
불포화지방 ; 다른 지방대신 먹자.
간단하게 표로 만들어 보았습니다.
이 중에 무조건 피하셔야하는 것은 트랜스지방입니다.
미국 FDA에서는 2018년부터 전면 사용 금지를 선언했습니다.
포화지방과 콜레스테롤은 우리 몸에 필요하지만 조절해서 드실 필요가 있습니다.
불포화지방은 다른 지방을 대체해서 먹기를 권장하는 지방입니다. 우리가 흔히 아는 오메가3가 여기에 속합니다. 각종 올리브유나 좋다는 기름이 이것들이 풍부하죠.
불포화지방산은 단일불포화와 다중불포화로 나뉩니다. 다중불포화는 오메가3와 오메가6로 나뉘어지고, 단일불포화는 오메가 9라고 불립니다.
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하나씩 자세히 한 번 살펴볼까요.
우선 트랜스 지방입니다.
1869년, 프랑스의 나폴레옹 3세는 이렇게 말합니다.
“군대와 서민을 위해 버터 대용품을 만드는 이에게 상을 내리겠노라.”
프랑스의 화학자 Hippolyte Mège-Mouriès 에 의해 처음으로 마가린이 만들어졌습니다.
액체 오일에 화학적으로 수소를 더해 고체로 만드는 방식이었죠.
참고로 포화지방은 대체로 상온에서 고체, 불포화지방은 액체입니다. 마가린을 만든 원래 목적은 불포화지방인 액체 기름을 포화지방으로 바꿔 고체로 만드려는 것입니다. 그런데 이 과정에서 자연계에 거의 존재하지않는 이상한 모양의 트랜스지방이 만들어지는 것입니다. 이런 트랜스지방은 기름을 오래 사용하면 나타날 수 있어, 튀김 기름 같은 것은 주의할 필요가 있습니다.
최근에는 마가린이나 쇼트닝에서 원하는 포화지방은 남기고 트랜스지방을 제거하여 0%라고 표시한 제품이 나오고 있지만, 식품표시란에 특정 수치 이하는 0%로 표시가 가능하기에 0%가 실제로 0%가 아닐 수 있습니다.
이렇게 말도 많고, 탈도 많은 트랜스 지방. 2015년 미국 식품 의약품 안전청(FDA)에서는 3년의 유예 기간을 주고 트랜스 지방을 완전히 금지하도록 하였습니다. 2018년이면 금지가 됩니다.
[뉴욕타임즈, JUNE 16, 2015 F.D.A. Sets 2018 Deadline to Rid Foods of Trans Fats. https://www.nytimes.com/2015/06/17/health/fda-gives-food-industry-three-years-eliminate-trans-fats.html?mcubz=3]
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두번째 포화지방입니다.
포화지방은 우리 몸에 구성요소이자 에너지원입니다. 트랜스지방과 달리 일정부분 섭취를 해야합니다. 하지만 과도한 포화지방에 대해서는 주의할 필요가 있습니다.
그런데 말입니다.. 문제는 포화지방은 맛있습니다. 동물성기름, 버터, 마가린, 코코넛, 팜유가 대표적인데요. 포화지방은 대체로 상온에서 고체인데, 포화지방산은 불포화 지방산에 비해 끓는 점이 높아 더 높은 온도에서 조리할 수 있어서 바삭하고 맛있는 음식이 만들어집니다. 튀김이나 과자, 빵 등의 맛에 중요한 요소가 되죠.
또한 경제적입니다. 액체기름보다 고체이다 보니 유통이 쉬워지고, 액체에 비해 산패가 적어 유통기한도 늘고, 마가린, 쇼트닝은 대량 생산이 가능해 가격도 저렴한 장점이 있어 널리 이용되고 있습니다.
앞선 글에서 소개한 미국과 한국의 지침은 포화지방을 줄이도록 권하고 있고, 특히 미국은 성인일 경우 5~6% 이내로 섭취할 것을 권하고 있습니다. 그 이유는 심혈관질환의 위험성이 증가할 수 있는 연구가 많았기 때문입니다. (일부에서는 그렇지않다는 주장도 있습니다만.) 세계보건기구(WHO) 및 각 나라의 보건당국이나 식품기관, 의사협회에서는 현재까지는 포화지방을 줄이거나 제한하는 노력을 기울이고 있습니다.
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다음은 콜레스테롤
콜레스테롤이라면 나쁘다고만 생각이 드시죠? 최근에는 콜레스테를의 먹는 양에 대해서는 다소 열린 입장으로 전환된 것으로 보입니다. 먹는 양보다도 간에서 생성되는 콜레스테롤의 영향이 크다고 보기 때문인데요. 예전에는 계란 노른자를 먹으면 안된다. 하루에 계란 하나 이상먹으면 안된다. 이런 이야기가 돌았지만 최근 트렌드는 그런 제한을 둘 필요가 없다로 향하고 있습니다. 하지만 먹으면 먹을수록 건강에 좋다. 이런 것은 아니기에 과하게 드시지않도록 하는 것이 좋겠습니다.
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마지막 대망의 불포화지방.
얘가 오늘의 꽃입니다.
여기에 지방계의 에이스 오메가3가 있거든요.
비슷한 친구들로 오메가6와 오메가9이 존재합니다.
그림을 한 번 보시죠.
꼬리에서 3번째에 이중 결합이 있으면 오메가3
꼬리에서 6번째에 이중 결합이 있으면 오메가6
꼬리에서 9번째에 이중 결합이 있으면 오메가9
여러곳에 이중 결합이 있으면 다중포화지방.
한 곳에만 이중 결합이 있으면 단일포화지방.
특히 오메가3, 오메가6의 다중포화지방에는 필수지방산이라고 해서 우리 몸에서 합성이 안되기 때문에 반드시 섭취해야하는 지방이 있습니다.
DHA라고 들어보셨나요? 한동안 머리좋아진다는 영양소로 유행하던 그 DHA는 바로 오메가3의 일종입니다. DHA, EPA, ALA 삼총사가 바로 오메가3 입니다. 현대인은 식사에 비해 오메가3 섭취가 부족하기에 충분히 드시는 것이 좋습니다. 특히 오메가3는 약으로도 섭취하며, 섭취할 경우 혈액의 이상지질혈증 수치를 저하시키는 효과가 있습니다.
오메가6. 우리 몸의 필수지방산이긴 합니다만, 현대인들은 오메가3에 비해 오메가6의 섭취 비율이 높다는 연구가 있으며, 오메가6의 비율의 너무 높아질 경우 염증 등을 유발할 수 있어 충분한 오메가 3와 함께 먹는 것이 좋겠습니다. 오메가3와 오메가6의 비율과 관련된 주제는 추후에 다뤄보도록 하겠습니다.
오메가9. 이중에 올레산이라고 하는 지방은 올리브유에 많이 함유되어있습니다. 오메가9은 필수지방산은 아닙니다. 그러나 오메가9은 오메가3나 오메가6보다 산패가 덜 되고 안정적인 장점이 있습니다. 포화지방대신 오메가9을 대신 섭취하는 것이 건강에 이로운 연구들도 보입니다.
결론 :
어짜피 먹을 기름이면 좋은 기름을 먹자.
불포화지방을 위주로 먹자.
오메가3는 그중에서도 에이스이다.
트랜스지방은 먹지말자.
포화지방과 콜레스테롤은 적정량만 먹도록하자.
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다음 시간에는 어떤 식품에 어떤 지방이 포함이 되어있는지 알아보는 시간을 갖겠습니다.
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