There is always someone keeping working out (part 28)(Original) /总有一个比你忙,比你穷,比你老的人在健身(二十八)

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昨天为大家带来了大腿肌的练习,今天继续带来腿部肌肉的练习动作。除了大腿肌,当然不要忘记小腿肌肉,小腿肌肉作用于跑步时爆发,所以大家可以看出短跑运动员的小腿相当发达,不过您也千万别怕随便练一练就会那么粗壮。


双手持哑铃踮脚

这个动作主要锻炼小腿肌肉以及脚腕的力量。动作很简单,双手握住哑铃自然垂直,身体直立,双脚分开20厘米左右,尽量向上踮高然后落下,重复动作。

这个动作一定要慢起慢落,过快容易导致肌肉抽筋,尤其是刚开始锻炼腿部的朋友。练小腿肌肉要做好准备活动,尤其是脚腕的位置,很容易因为用力过度受伤。热身方法可以用以前上学的时候上体育课时转手腕脚腕的动作。
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双脚夹哑铃上提

这个动作看似简单,但对整个身体的协调性都有一定要求,此动作主要锻炼大腿肌肉。如果在家的话,坐在椅子上,下面垫一个瑜伽垫,使用哑铃或者沙袋及能固定在脚上的负重物体。

起始动作,双脚夹稳哑铃,每次哑铃落下时不能接触地面,双手撑着椅子保持平衡。抬起时尽量伸直双腿,上半身保持不动。完成四组,每组12,最后一组做到力竭,且选择适合自己的负重。
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腿部的肌肉也不仅仅是大腿肌和小腿肌,所以下次我将带来更多的腿部练习动作,希望对大家有所帮助!


Chapter directory 章节目录

Chapter 章节Content 内容
1brief introduction about fitness 健身初章
2exercise for musculus triceps brachii & pectoral muscles 肱三头肌和胸肌练习
3advanced exercise for musculus tricpes brachii 肱三头肌的高级练习
4how to do pull-ups 引体向上
5warm-up and stretching exercise  热身与拉伸
6fitness plan and some precautions  健身计划与注意事项
7how to train abdominal muscles(part 1) 腹肌训练(一)
8how to train abdominal muscles(part 2) 腹肌训练(二)
9how to train abdominal muscles(part 3) 腹肌训练(三)
10how to train biceps(part 1) 肱二头肌训练(一)
11how to train biceps(part 2) 肱二头肌训练(二)
12how to train the anterior deltoid 三角肌前束练习
13how to train the middle deltoid 三角肌中束练习
14how to train the posterior deltoid 三角肌后束练习
15exercise for latissimus dorsi muscle 背阔肌练习
16elbow plank 平板支撑
17what is RM? 什么是RM值?
18running 跑步
19a healthy way to lose weight 健康的减肥方式
20rest after working out 健身后的休息
21working out for girls 女生健身
22how to increase muscles 如何增肌
23food recommended in the period of bodybuilding健身期间的饮食推荐
24the correct understanding of protein powder蛋白粉的正确认识
25how to do deep squat 深蹲
26Whether weight-bearing exercise have a bad effect on the physical growth of teenagers 负重练习对青少年成长是否有影响
27how to train the muscles of thigh 如何练习大腿肌肉
28how to train your legs 如何练习腿部肌肉(一)

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(to be continued 未完待续)

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