第一天重新恢复健身，仍然是最先选择练胸肌和肱三头肌，大多数人也都是将这两个部位放在大循环的第一天（所谓大循环一般是以一周为单位，一周内把将身体从上到下都练一遍成为一个大循环）。在健身房训练不论方式和节奏强度都有一定的区别，简单地说，在健身房练习更加全面，所以千万不要浪费这个专业的条件！在家练习，由于场地与器材限制胸肌通常两三组动作即可，但在健身房就可以增加至少两三个动作，且每次练胸的动作可以适当变换，这样不仅增加新鲜感也能更全面地刺激胸肌。
由于动作多篇幅太长，我会分帖介绍，接下来就开始正式讲动作了：
1.热身——俯卧撑＋空杆卧推
我之前就讲过，热身是绝对不能够忽略的，尤其是刚刚接触健身的人一定要充分热身，由于我也有一段时间没有健身了，所以那天的热身也花了不少时间。对于胸肌和肱三头肌的热身很简单，这两个动作完全可以达到目的。俯卧撑，窄距或宽距任意，热身时卧推只需要空杆即可。如果不知道热身到什么程度，那就以身体发热出汗为标准，那时候差不多就热身充足了。
2.平板杠铃卧推
通常这个动作放在第一个动作，因为被称为王牌动作的卧推是以大重量刺激的方式增加胸肌厚度，所以通常放在没有疲惫感的第一个动作。选择一个你能正常承受的较大重量，躺在卧推椅，胸部有意识地向外挺，然后缓慢举起杠铃。完成卧推动作的时候要注意：a.推起时手肘接近180度但绝不能完全180度；b.杠铃下落时，杠铃杆接近胸部即可；c.推起发力时吐气，下落时吸气，做到呼吸匀称；d.健身初期最好使用全握的握杆方式，也就是图片上的握法，另外最好使用手套等护具保护自己；e.卧推属于有些危险的动作，除非使用史密斯机，最好有搭档辅助作为保护。
杠铃的重量可以从重至轻也可以从轻至重，每个重量推一组，一共3组或4组，每组数量尽力而为，最后一组做到力竭。
3.上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推与平板杠铃卧推其实基本动作和注意事项大同小异，区别在于卧推椅的角度，上斜卧推一般将卧推椅调整至45度即可。这个动作的目标肌肉主要是上胸，也就是接近锁骨的胸肌。需要提示的是，上斜通常能承受的重量没有平板卧推大，所以选择重量时要量力而行；另外，无论何种卧推，杠铃运动轨迹都是几乎垂直地面的，上斜卧推也一样。
杠铃的重量可以从重至轻也可以从轻至重，每个重量推一组，一共3组或4组，每组数量尽力而为，最后一组做到力竭。
胸部肌肉练习其实较全身练习而言是我最喜欢的部位之一，比起练腿或者练背，这已经比较轻松了。希望我所介绍的内容对大家有所帮助！
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(to be continued 未完待续)