Dear Steemians,
Today is Monday, I together with my fitness partner have practiced chest and triceps. At present, we are in a state of exhaustion, even it's difficult to take a bath or to raise their hands, lol...! Today's topic is not the chest or arms. Instead I will share the practice for legs. What I am to introduce are the acts that I like best.These two acts are still the main practice of thigh muscles. I personally think the whole thigh can be exercised. Hope it does good to you!
今天是周一，和健身搭档一起练了胸肌和肱三头肌，目前处于精疲力尽的状态，刚刚去洗澡抬手都困难，哈哈！不过今天的重点可不是胸和手臂，而是之前没有讲完的腿部肌肉练习，即将要介绍的动作是我很喜欢的两个腿部练习。这两个动作主要练习的仍然是大腿肌肉，个人感觉整个大腿都能受到锻炼，希望大家能够采纳！
1.倒蹬机(同时可作为热身动作)
倒蹬机，名字可能大家不熟悉，但大多数人都使用过的，就是一种人斜躺着用腿蹬起杠铃的负重的方式。为什么说可以作为热身的动作呢，因为当没有上杠铃片时重量很轻，可以多蹬两组作为热身。据说蹬腿机使用大重量时效果能与王牌动作深蹲相媲美，不喜欢深蹲的朋友其实也可以好好研究一下蹬腿机。使用这个器械需要注意的是：a.如果你从来没有使用过，那么请从无哑铃片开始适应，慢慢地找到自己适合增肌的负重；b.腿部收缩时下落位置不要太低，容易损伤腰背；c.蹬起时不要把腿甚至，不可以用锁定关节来承受重量；d.全程动作可以放慢，感受大腿肌肉的发力；e.上半身及屁股平稳地躺在坐椅上，尽量不要晃动以借力；f.发力时切忌憋气，保持均匀的呼吸。
完成这个动作时，选择由轻到重的递增方式；一共完成5组，每组12个，最后一组做到力竭。
2.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面肌肉群，每次做完后大腿肌肉那叫一个酸爽！你的坐姿很重要，坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，双手紧握把手。需要注意的方面有：a.大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节不用完全呈180度；b.双腿放下时速度放慢，膝关节回到90度左右即可；c.发力时切忌憋气，保持有规律的一呼一吸。
此动作也采用重量递增的方式；共完成3组，前两组尽量做，最后一组做到力竭。
本章和第32章主要讲的是大腿肌肉的训练，而小腿肌和大腿內收肌肉也是非常重要的部位，既然练就要尽量完整地练习到位。希望大家在今后的健身道路上坚持下去，总有一天你会感受到健身带来的好处！
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(to be continued 未完待续)