Dear Steemians,
This Tuesday I practiced the back muscles, which is the first time I have done this. Generally speaking, the first recovery is like a torture for me. In our daily life, we seldom practice and use back muscles even deltoid muscles. As a result, at the beginning of exercise is very difficult, and we need stick to it! Today, I want to talk about the two acts for practicing back muscles, which can be considered Golden Acts. Anyone who knows a lot about fitness will never give up these two acts. If you keep practicing this part for a long time, your back muscles will never be bad!
这周二的时候我练习了背部肌肉，这也是我这段时间以来第一次练背，通常初次恢复都对我来说都是折磨。背部肌肉应该是平时生活中运用较少的肌肉群，甚至少于三角肌，所以锻炼起来刚开始是很吃力的，大家一定要坚持下去！今天要讲的两个关于背部肌肉的练习动作算得上黄金动作，再厉害的大神也是离不开这两个动作滴~长期做这两个动作，你的背肌绝不会差劲！
1.助力引体向上机
引体向上大家都很熟悉吧，在学校里也许你经常会做，但许多人会以为它是专门锻炼肱二头肌的，其实引体向上常用于练背。不少人苦恼于辅助肌肉不给力，想练背但肱二头肌和小臂吃不消，那么健身房的助力机就解决这个问题。初练背肌通常是通过多次数轻重量的方式打基础，这就意味着做这个动作时尽量每组完成至少十个，则辅助重量(调得越重做起来越轻松)要调到合适的位置。此动作需要注意的是：a.可以把辅助重量调至很大的位置，作为热身；b.向上发力时挺起胸口，双肘有意识地向两肋靠拢；c.不要用身体借力向上冲，哪怕加重辅助重量，保持动作标准！
一共做6组，每组完成10左右，最后一组做到力竭。
2.俯身杠铃划船
这是我接触练背以来第一个使用的动作，一直保留到现在，因为它确实很有效地刺激背阔肌。如果是第一次尝试这个动作，建议使用空杠铃，先规范动作，再提升重量。这个动作需要注意的有：a.双脚分开略比肩宽，上半身微微向前倾斜，臀部抬高；b.完成划船动作时，双肘尽量向内侧方向发力；c.整个动作都尽量放慢，让背阔肌受到充分刺激；d.保持有节奏的呼吸，用力时吐气，放下时吸气。(本动作配图是我在练完之后拍的，所以当时已经力竭，实际上在练习时手肘还需再抬高一些)
选择重量应从轻至重，一共完成6组，每组尽量做，最后一组做到力竭。
其实我一直都希望有杰森斯坦森一样的背肌，个人认为他的身材帅特别完美，还没有尝试练背的朋友可以体验一下！
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(to be continued 未完待续)